De klok met duizend wijzers
Test hier je eigen klok
Wat is chronotype?
Jouw chronotype is een schatting van hoe laat je biologische klok staat afgesteld. Dit wordt geschat aan de hand van je slaap op werk- en vrije dagen. Het is deels aangeboren, maar ook je leeftijd, geslacht en leefstijl zijn van belang. In dit plaatje zie je de verdeling van chronotypes in Nederland. De gegevens zijn gebaseerd op de gegevens die verzameld zijn bij bijna 17.000 mensen in Nederland in de periode tussen 2003 en 2015. Er zijn dus maar heel weinig mensen een extreem ochtend- (1%) of avondmens (4%).
Wat is een sociale jetlag?
Een sociale jetlag ontstaat door het wisselen in slaaptijden tussen werk- of schooldagen en vrije dagen. Veel mensen slapen op vrije dagen tot later dan op werk- of schooldagen, al kan dit ook andersom zijn. Dit kan leiden tot slaaptekort en het gevoel van een jetlag zonder te vliegen, veroorzaakt door sociale factoren. Een sociale jetlag gebeurt iedere week, waardoor de gevolgen voor je gezondheid aanzienlijk kunnen zijn. Hoe groter de sociale jetlag, hoe ongezonder op lange termijn. Het advies is om te zorgen voor minder dan 1 uur sociale jetlag. In het figuur zie je de verdeling van de duur van sociale jetlag in de Nederlandse bevolking.
Welk chronotype ben jij en wat is jouw jetlag?
Let op: de test werkt nog niet perfect maar wel behoorlijk goed met de volgende tips:
1. Vul minimaal 1 werkdag in bij vraag 2.
2. Vul de uren en minuten volledig in, bv. kwart over 7 vul je in als 07:15
3. Kom over een paar weken terug en ontvang nog verdere gespecificeerde feedback over jouw chronotype in jouw leeftijdsklasse!
Start test
Beantwoord hieronder een paar korte vragen. Daarmee worden je chronotype en sociale jetlag berekend en ontvang je informatie en tips. De volgende vragen hebben betrekking op je slaap op werk- of schooldagen en vrije dagen. Denk daarbij aan je ‘normale slaapgewoontes’ gedurende de afgelopen 6 weken.
De vragenlijst is volledig anoniem en je gegevens worden niet opgeslagen.
Vraag 1.
Heb je de laatste 3 maanden in ploegendienst/onregelmatige dienst/nachtdienst gewerkt?*
Bij het antwoord 'ja' kan deze test helaas geen goede inschatting maken van jouw chronotype.
Vraag 2.
Hoeveel dagen werk je normaal gesproken? [0 – 7] *
Een werkdag is een dag waarop je werkt, naar school gaat of vaste afspraken hebt.
Beantwoord alle volgende vragen, ook als je niet werkt of als u 7 dagen per week werkt
Belangrijk: gebruik voor uren de notatie van 00:00 t/m 23:59 uur
Vraag 3.
Ik val op werk-/schooldagen gewoonlijk in slaap om: HH:MM (we bedoelen NIET wanneer je naar bed gaat, maar wanneer u werkelijk in slaap valt)
Vraag 4.
Ik word op werk-/schooldagen gewoonlijk wakker om: HH:MM (we bedoelen NIET wanneer je opstaat, maar wanneer u werkelijk wakker wordt)
Vraag 5.
Ik val op vrije dagen gewoonlijk in slaap om: HH:MM (we bedoelen NIET wanneer je naar bed gaat, maar wanneer je werkelijk in slaap valt)
Een vrije dag is wanneer je niet wordt wakker gemaakt door bv. een wekker of jonge kinderen etc.
Vraag 6.
Ik word op vrije dagen gewoonlijk wakker om: HH:MM (we bedoelen NIET wanneer je opstaat, maar wanneer je werkelijk wakker wordt)
Vraag 7.
Wat is je leeftijd?
Verantwoording:
Dit was de uMCTQ test; de ultrashort Munich Chronotype Questionnaire. Met deze vragenlijst wordt jouw chronotype bepaald. De lijst wordt internationaal gebruikt. De uMCTQ is ontwikkeld door Prof. Roenneberg van de Universiteit in München. Zie voor meer informatie: hier en hier.
Disclaimer:
Het uitvoeren van de chronotype tekst, het resultaat, en de feedback die we geven is zuiver informatief bedoeld. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en met de grootste zorg samengesteld. De informatie is echter van algemene aard. Raadpleeg altijd je arts, huisarts of een andere zorgverlener als je zorgen hebt over je slaap-waakritme of je eigen gezondheid.
Resultaat:
Jouw chronotype is:
Chronotype - Feedback
Uitslag chronotypescore kleiner dan 2:
Je bent een extreem vroeg chronotype. Slechts 1% van de Nederlanders uit het onderzoek scoorde ook zo vroeg. Als extreem vroeg type loopt jouw klok een stuk sneller dan de 24 uur van de buitenwereld. Waarschijnlijk ben je vaak al vroeg op de avond moe en heb je weinig zin meer in sociale activiteiten. ‘s Ochtends vroeg opstaan is voor jou geen probleem en je hebt waarschijnlijk ook geen wekker nodig. Dat is fijn! Maar zo’n enorm vroege vogel zijn kan soms ook problemen geven, vooral wanneer je de neiging hebt steeds vroeger wakker te worden. Lees straks de tips hoe je een beetje later zou kunnen gaan slapen, als je dat wilt.
Uitslag chronotypescore tussen 2 en 3:
Jouw chronotype is vroeg. Zo’n 7% van de Nederlanders heeft ongeveer hetzelfde beetje-vroege chronotype als jij. Als vroeg type, loopt jouw klok sneller dan de 24 uur van de buitenwereld. Waarschijnlijk ben je vaak al iets vroeger op de avond moe en heb je weinig zin meer in sociale activiteiten. ‘s Ochtends vroeg opstaan is voor jou geen probleem en je hebt waarschijnlijk ook geen wekker nodig. Dat is fijn! Maar een vroege vogel zijn, kan soms ook problemen geven, vooral wanneer je de neiging hebt steeds vroeger wakker te worden. Lees straks de tips hoe je een beetje later zou kunnen gaan slapen, als je dat wilt.
Uitslag chronotypescore tussen 3 en 4:
Je bent een beetje vroeg chronotype. Daarin sta je niet alleen, in het onderzoek bleek dat 27% van de mensen hetzelfde vroege chronotype heeft als jij. Als beetje vroeg type, maar niet extreem, loopt jouw klok vrij dicht tegen de 24 uur aan maar is wel iets sneller. Je bent ‘s avonds net iets eerder moe dan anderen en ‘s ochtends snel wat fitter. Een enigszins vroeg type zijn zal je waarschijnlijk weinig problemen opleveren. Als je een keer wat later naar bed gaat en toch vroeg wakker wordt, dan haal je dat de volgende avond wel weer in. Voor jou is het belangrijk om je klok te laten lopen zoals hij nu doet en regelmaat aan te houden. Zie hieronder de tips hoe je makkelijker regelmaat aanhoudt.
Uitslag chronotypescore tussen 4 en 5:
Jouw chronotype is heel gemiddeld, je bent geen echt ochtendmens of echt avondmens. In het onderzoek komt dat type het vaakst voor, zo’n 32% heeft hetzelfde gemiddelde chronotype als jij. Jouw klok loopt met een snelheid van vrijwel precies 24 uur. Hierdoor gaat hij niet snel uit de pas lopen met de buitenwereld. Dat is prettig! De grote uitdagingen die meer extreme chronotypes hebben, zul je waarschijnlijk niet hebben. Je kunt vaak wat makkelijker vroeg slapen, maar ook best lang opblijven. Dat brengt het risico met zich mee dat je geen regelmatig ritme aanhoudt. Voor jou is het belangrijk om je klok te laten lopen zoals hij nu doet en regelmaat aan te houden. Zie hieronder de tips hoe je makkelijker regelmaat aanhoudt.
Uitslag chronotypescore tussen 5 en 6:
Je bent een beetje-laat chronotype. In het onderzoek had 20% hetzelfde beetje-late chronotype als jij. Als een beetje-laat type, loopt jouw klok iets trager dan de 24 uur van de buitenwereld. Hierdoor zul je de neiging hebben om steeds iets later naar bed te gaan. Omdat je geen extreem chronotype bent, is het waarschijnlijk goed onder controle te houden. Toch kun je er last van hebben omdat je vroeg naar werk of school moet. Hierdoor kun je je moe voelen overdag en slaaptekort hebben. We hebben een paar tips voor je als je hier last van hebt; lees hieronder wat je moet doen om te zorgen dat je iets vroeger kunt slapen als je dat zou willen.
Uitslag chronotypescore tussen 6 en 7:
Je bent een laat chronotype. Hoewel het niet zo heel vaak voorkomt, sta je niet alleen. Zo’n 9% van de Nederlanders uit het onderzoek heeft hetzelfde late chronotype als jij. Als laat type, loopt jouw klok met een cyclus van meer dan de 24 uur van de buitenwereld. Hierdoor zul je de neiging hebben om steeds later naar bed te gaan en heb je moeite met op tijd wakker worden. Dit kan problemen opleveren, zeker wanneer je vroeg naar school of werk moet. Hierdoor kun je je moe voelen overdag en slaaptekort hebben. Lees hieronder de tips om vroeger te kunnen slapen, als je dat zou willen.
Uitslag chronotypescore groter dan 7:
Je bent een extreem laat chronotype. Dat komt niet zo heel veel voor, 4% van de Nederlanders in het onderzoek heeft hetzelfde extreem late chronotype als jij. Als een extreem laat type, loopt jouw klok met een cyclus die veel langer is dan de 24 uur van de buitenwereld. Hierdoor zul je een sterke neiging hebben om steeds later naar bed te gaan en later op te staan. Dit kan problemen opleveren, zeker wanneer je vroeg naar school of werk moet. Hierdoor kun je je moe voelen overdag en slaaptekort hebben. Lees hieronder de tips om vroeger te kunnen slapen, als je dat zou willen.
Tips voor als je later naar bed zou willen en wat later wakker worden:
-
Zodra je wakker wordt, houd alles nog even zo veel mogelijk donker. Dit laat je klok weten dat ‘de dag nog niet begonnen is’.
-
Licht overdag is voor iedereen belangrijk zodat je klok het duidelijke signaal krijgt dat het dan dag is. Probeer in jouw geval ook nog wat extra licht ’s avonds te gebruiken.
-
Probeer andere activiteiten zoals eten ook iets later te doen. Zo geef je extra signalen aan je klok om alles later op de dag te starten. Probeer wel zo’n 2-3 uur tussen je diner en slapen te houden (dat is gezonder).
-
Meer tips vind je in ons boek.
Tips voor als je meer regelmaat in je slaap zou willen:
Om jouw klok goed te laten lopen is het belangrijk om vooral veel daglicht te zien, zo vaak het maar kan en ook vooral ‘s ochtends. Ook is het goed om je dagen niet kunstmatig te verlengen door heel veel licht te zien ’s avonds. Blijf goed voelen wat jouw klok je vertelt en als je een regelmatig ritme aanhoudt in de tijden van naar bed gaan en opstaan, dan zul je weinig last hebben van je klok in je dagelijks leven. Meer tips om goed te slapen, vind je in ons boek.
Tips voor als je vroeger zou willen slapen en makkelijker wakker worden:
-
Zodra je wakker wordt, probeer dan jezelf aan zo veel mogelijk licht, het liefst zonlicht, bloot te stellen. Jouw klok moet direct seintjes krijgen dat de dag is begonnen.
-
Licht overdag is voor iedereen belangrijk zodat je klok het duidelijke signaal krijgt dat het dan dag is. Probeer in jouw geval het licht in de avond wat meer te dimmen, dat geeft een signaal aan je klok dat de dag bijna afgelopen is.
-
Probeer andere activiteiten, zoals eten, ook iets eerder af te bouwen. Zo geef je extra signalen aan je klok om alles eerder op de dag te doen. Probeer wel zo’n 2-3 uur tussen je diner en slapen te houden (dat is gezonder).
-
Meer tips vind je in ons boek.
Jouw sociale jetlag is:
Sociale Jetlag - Feedback
Als de uitslag van je test laat zien dat je een sociale jetlag van meer dan een uur hebt, dan zijn onderstaande tips wat voor jou. Hoe groter de sociale jetlag, hoe dringender het advies is om je aan de tips te houden. Voor meer informatie en uitgebreide tips lees je ons boek!
Voor iedereen met een sociale jetlag van meer dan een uur geldt:
1. Ga meer op regelmatige tijden naar bed en sta zo veel mogelijk op dezelfde tijd op.
2. Ga overdag minstens 2 uur naar buiten bij daglicht, en zit zoveel mogelijk binnen 1 meter van een raam en kijk regelmatig naar buiten.
3. Als je een laat chronotype bent, volg dan de tips op om een vroeger type te worden. Zoek meer ochtendlicht bij het opstaan en schemer in de avond. Als je een vroeg type bent, maar wel een grote sociale jetlag hebt, volg dan de tips op om een wat later type te worden. Zoek wat avondlicht op en houd het ‘s morgens na het wakker worden nog even donker.
4. Als je een keer een korte nacht hebt gehad, haal je het weer in door dieper te slapen, je hoeft niet langer te slapen. Een keer een uurtje uitslapen, als je daar behoefte aan hebt, is ook niet zo erg. Maar doe het niet te vaak, en niet meer dan een uur. Hoe je meer regelmaat in je slaaptijden kunt krijgen, lees je in het boek.